Schlafprobleme stoppen: so erholen Sie sich wirklich

Schlafprobleme stoppen - so erholen Sie sich wirklich

Endlich durchschlafen und Schlafprobleme stoppen
Schlafprobleme - was steckt eigentlich genau dahinter? Wer sich mit verschiedenen Berichten und Expertenmeinungen näher auseinandersetzt, stellt schnell fest: Es können verschiedene Personengruppen von Schlafstörungen betroffen sein. Deshalb wird die Schlaflosigkeit (medizinisch: Insomnie) auch gerne mal als Volkskrankheit bezeichnet.

Nachts nicht ein- oder durchschlafen können, diese Erfahrung haben viele Menschen schon mal in ihrem Leben gemacht. Doch ab wann handelt es sich wirklich um eine Schlafstörung? Die Antwort darauf lautet: Schlafen Sie in einem Zeitraum von mehr als drei Monaten mindestens dreimal pro Woche so schlecht, dass beispielsweise Ihre Lebensqualität darunter leidet, spricht man von Schlafstörungen. Schlafstörungen können folgende Symptome umfassen: das

• nicht ein- oder durchschlafen können,
• aber auch ein sehr frühes Aufwachen am Morgen, ohne danach noch einmal einschlafen zu können.

Laut einer aktuellen CSS-Gesundheitsstudie aus dem Jahr 2025 sind in der Schweiz besonders häufig junge Erwachsene durch schlechten Schlaf belastet. Aber auch viele Frauen sowie ältere Menschen müssen sich jede Nacht von Neuem mit Schlafproblemen auseinandersetzen.

Auslöser gibt es viele: Schichtarbeit, Stress sowie eine genetische Veranlagung sind nur ein paar Ursachen, die zu Schlafproblemen führen können. Bei Frauen können auch die Wechseljahre Auswirkungen auf den Schlaf haben. Aufgrund hormoneller Veränderungen kann es beispielsweise nachts zu Schweissausbrüchen kommen, welche die Schlafqualität mindern können. Typisch für Menschen mit Schlafproblemen ist es auch, dass sich diese besonders viele Sorgen und Gedanken über ihren Schlaf am Abend oder nachts machen.

Schlafprobleme stoppen - unsere Tipps und Tricks

Im Folgenden haben wir für Sie einige wirkungsvolle Tipps und Tricks zusammengestellt. Von Klassikern der Selbstfürsorge bis hin zu digitalen Gesundheitsanwendungen (DiGA) und Apps, welche Sie selbst in Ihren Tag integrieren können.

Tipp Nummer 1: Schlafhygiene verändern

Eine Verbesserung der Schlafhygiene kann einen erholsamen Schlaf fördern. Dazu zählen unter anderem:

• regelmässige Schlafenszeiten

Ein stabiler Schlafrhythmus führt dazu, dass sich ihr Körper ideal auf die regelmässigen Schlaf- und Wachzeiten einstellen kann. Das hat auf den Körper verschiedene positive Auswirkungen, zum Beispiel auf die emotionale Stabilität, die Schlafqualität und die Konzentration.

• Schlafumgebung optimieren

Zur Schlafhygiene zählt auch ein Raum, welchen Sie abdunkeln können. In Ihrem Schlafzimmer sollte es nicht nur dunkel, sondern auch ruhig sein. Zudem spielt auch die richtige Zimmertemperatur eine Rolle: Temperaturen zwischen 16 und 18 °C sind hier ideal, zudem sollten Sie Ihr Bett nur zum Schlafen nutzen. Es ist wichtig, dass Sie das Bett mit dem Schlafen verbinden und nicht beispielsweise mit Arbeit oder Freizeit.

• Genussmittel vermeiden und Ernährung optimieren

Genussmittel wie Alkohol, Nikotin und Koffein sollten Sie vor dem Zubettgehen oder am besten ganz vermeiden. Auf schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sollten Sie verzichten. Essen Sie lieber etwas Leichtes. Die Verdauung benötigt Energie, was dazu führen kann, dass dieser Vorgang den Schlaf beeinträchtigen kann.

• Achtsamkeits- und Entspannungsübungen in den Tag einbauen

Mithilfe von Mediations- und Entspannungsapps wie Calm und Headspace können Sie beispielsweise geführte Mediationen und Einschlafgeschichten in ihren Alltag einbauen. Schlaftracking-Apps geben Ihnen zudem einen Überblick darüber, wie Sie aktuell schlafen. Beispiele hierfür sind: Sleep Cycle und der Pillow Schlaftracker.

Tipp Nummer 2: Ärztlichen Rat einholen, um Schlafprobleme zu stoppen

Sobald Sie den Verdacht haben, von einer Schlafstörung betroffen zu sein, ist eine ärztliche Untersuchung empfehlenswert, um ein weiteres individuelles Vorgehen mit einem Arzt Ihres Vertrauens zu besprechen. Dieser kann weitere Schritte einleiten, wie das Verschreiben von Medikamenten oder das Abklären von körperlichen Ursachen, um festzustellen, ob eine Erkrankung wie beispielsweise eine Schlafapnoe vorliegen kann, die den Schlaf beeinträchtigt.

Auch frei erhältliche Medikamente aus der Apotheke sollten Sie am besten nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen.

Tipp Nummer 3: Gesundheitsapps wie Somnio

Bei der App Somnio handelt es sich um eine digitale Gesundheitsanwendung (DiGA). Diese basiert auf der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Die Gesundheits-App möchte Betroffene dabei unterstützen, wieder besser ein- und durchzuschlafen. Sie lernen mithilfe von zwölf interaktiven Modulen, wie Sie dauerhaft wieder besser schlafen können.

Ziele sind beispielsweise, nächtliches Grübeln zu reduzieren. Auch das Führen eines Schlaftagebuchs ist mit der App möglich. Die Applikation richtet sich an Menschen mit Ein- und Durchschlafstörungen. Sie kommt zudem als begleitende Therapie für Menschen mit einer Schlafapnoe infrage, die bereits eine PAP-Therapie erhalten. PAP steht für Positive Airway Pressure. Dieser positive Atemwegsdruck kommt bei einer obstruktiven Schlafapnoe zum Einsatz. Übrigens: Auch die App sleep2 bietet ihren Nutzern Übungen und Coachings, um den Schlaf zu verbessern.

Unser TOP Tipp. Tipp Nummer 4: Verändern Sie die Umgebung – raus aus dem Bett!

Wer Schlafprobleme hat, kennt es: Der Schlaf will nicht kommen oder nicht wiederkommen. Die Anspannung steigt und man hofft inständig, dass er endlich einsetzt, bevor der Morgen anbricht und man sich noch ein paar Stündchen erholen kann. Für viele fühlt es sich im Bett in dieser Situation mühsam an – die innere Spannung nimmt weiter zu und es entsteht eine negative Spirale.

Auch wenn es kontraproduktiv klingt, kann es helfen, das gewohnte Bett zu verlassen. Stehen Sie auf und gehen Sie ins Wohnzimmer, setzen Sie sich auf einen Sessel und lesen Sie 10 bis 20 Minuten in einem Buch. Oder nehmen Sie Ihr Kissen und Ihre Decke mit und legen Sie sich aufs Sofa, in ein anderes Bett oder auf einen weichen Untergrund auf den Boden.

Und zum Schluss: Frische Luft! Ein kurzer Tapetenwechsel kann sehr wohltuend sein. Wenn Sie sich sicher und wohl damit fühlen, gehen Sie für 10 bis 15 Minuten nach draussen an die frische Luft.

Ob Lesen, ein bewusster Raumwechsel oder ein kurzer Moment an der frischen Luft. All diese kleinen und wenig aufwendigen Schritte können helfen, wieder zur Ruhe zu kommen. Probieren Sie es aus!

Schlafprobleme stoppen - eine individuelle Angelegenheit

Um Schlafprobleme zu stoppen, existiert nicht der eine goldene Weg, der auf alle passt. Aber es gibt viele Tipps und Tricks, die etwas bewirken.