Mehr Muskeln, weniger Fett – so funktioniert’s

Mehr Muskeln - weniger Fett: Der Weg zur Traumfigur

Morgens wie ein Kaiser und abends wie ein Bettelmann
Diese Lebensphilosophie wird gerne von Generation zu Generation überliefert. Weniger Fett am Körper und vor allem im Bauchbereich mit sich zu tragen, ist immer eine gute Idee. 70 % sind Ernährung und 30 % Sport. Intervallfasten bietet eine weitere Möglichkeit, um zu seinem Wunschgewicht ohne Jo-Jo-Effekt zu gelangen.

Grundsätzlich wird es mit zunehmendem Alter immer wichtiger, neben dem Lauftraining und den beliebten 10.000 Schritten am Tag mit dem Krafttraining für mehr Muskeln zu beginnen. Fokussieren Sie sich dabei auf die mehrgelenkigen Übungen. Hierzu gehören:

• Klimmzüge
• Planks
• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Kniebeugen

und der Aufbau der Gewichte. Damit Sie die richtige Haltung bewahren und ein effektives Krafttraining für mehr Muskeln und weniger Fett aufbauen, gönnen Sie sich einen Fitnesstrainer. Dieser wird einen Trainingsplan für Sie erstellen, welchen Sie im Studio und teilweise sicherlich zu Hause anwenden können.

Viele Übungen lassen sich zudem in der Natur mit einbauen. Nutzen Sie die vielen kostenlosen Workouts im Internet. Lassen Sie sich inspirieren, wenn es um das Krafttraining im Freien gehen. Übrigens: Sie benötigen nicht zwangsläufig Gewichte. Trainieren Sie für mehr Muskeln und weniger Fett mit Ihrem Eigengewicht.  

Proteine und viel Gemüse

Damit der Körper sich verändert und weniger Fett mit sich trägt, ist nehmen dem Aufbau von mehr Muskeln eine proteinreiche Ernährung elementar wichtig. Nehmen Sie genügend Proteine aus:

• Tofu / Tempeh
• Nüssen
• Olivenöl
• Fisch
• Hülsenfrüchten

und Geflügelfleisch zu sich. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit viel Gemüse. Wenn Sie zusätzlich an Körpergewicht verlieren möchten, dann gehen Sie ins Kaloriendefizit. Verbrennen Sie mehr Kalorien als Sie täglich aufnehmen. Hat der Körper mehr Muskeln aufgebaut, verbrennt dieser automatisch mehr Kalorien. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und lassen Sie für weniger Fett am Körper die Snacks weg. Ergänzen Sie diese vielmehr durch 5 Hände voll Obst über den Tag.

Cardiotraining und Wasser trinken

Zu einem guten Trainingsplan gehört, neben dem mehr Muskeln aufbauen ein intensives Intervalltraining. Dieses fördert den optimalen Fettabbau. Kombinieren Sie Kraft- und Widerstandstraining. Übungen mit dem Theraband und explizite Bodyweight-Workouts mit erhöhtem Kalorienverbrauch unterstützen den Prozess für weniger Fett.

Wer viel trainiert sollte noch mehr auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Weniger Fett am Körper bedeutet gleichzeitig, ausreichend Wasser zu trinken. Oftmals ist es kein Hunger, wenn der Magen sich zu Wort meldet. Vielmehr hilft es ein Glas Wasser zu trinken und das Hungergefühl lässt nach bzw. ist nicht mehr vorhanden.

Bekanntlich liegt die Ruhe in der Kraft. Gönnen Sie sich trotz Ihres Zieles mehr Muskeln aufzubauen und weniger Fett am Körper zu tragen Erholungsphasen. Ein Trainingstag gefolgt von einem Ruhetag ist der richtige Weg, um dem Körper ausreichend Erholung zu ermöglichen. Der Muskelwachstum benötigt Erholungsphasen. Einem Spaziergang an der frischen Luft steht natürlich nichts im Wege.

Seien Sie geduldig und setzen Sie stattdessen auf Kontinuität. Jeder Fortschritt beim Aufbau von mehr Muskeln benötigt Zeit. Das Fett am Körper kam nicht von heute auf morgen. Somit geben Sie sich und Ihrem Ziel einen realistischen Zeitplan. Ein individueller Trainings- und Ernährungsplan wie das Führen eines Tagebuches kann ein helfender Begleiter sein.

Tipp: Seien Sie nicht zu streng zu sich selbst. Der bekannte Cheat-Day, an dem Sie mal über die Strenge schlagen und etwas gönnen, verändert nicht Ihr erfolgreiches Ziel für mehr Muskeln am Körper und dem Abbau von weniger Fett.