Gelenke fit halten durch kreative Alltagsübungen

Gelenke fit halten durch alltagstaugliche Übungen
 

Die Relevanz von Alltagsbewegungen

Im Prinzip ist es weithin bekannt, dass Bewegung der Gesundheit zuträglich ist. Der allzu bekannte innere Schweinehund sorgt immer wieder dafür, dass dieses Thema in den Hintergrund rückt, dabei ist die Umsetzung weitaus entspannter als Sie vielleicht befürchten.

Es ist nicht nötig, dass Sie sich ein schweisstreibendes Programm im Fitnessstudio auferlegen, es reicht völlig aus, im ganz normalen Alltag mehr Bewegung unterzubringen.

Vielfalt ist hierbei die Devise, denn es gibt zahlreiche Möglichkeiten, kreative kleine Übungen und Bewegungsabläufe in den Tagesablauf zu integrieren. Denken Sie sich selbst als einen aktiven und bewegungsfreudigen Menschen und beginnen Sie gleich nach dem Aufstehen, indem Sie sich erst einmal ausgiebig strecken, die Schultern kreisen und mit den Zehen und Fersen wippen. Es sind gerade die kleinen Mikrobewegungen, die wesentlich dazu beitragen, dass Ihre Gelenke gut funktionieren und weniger belastet sind. 

Regelmässigkeit ist dabei der wichtigste Faktor. Mit zunehmendem Alter brauchen die Gelenke umso mehr Bewegung, weil sie steifer werden. Sehnen und Bänder verlieren immer mehr an Elastizität und der leider übliche "Verschleiss" macht sich mit der Zeit bemerkbar. Dem können Sie mit einfachen Bewegungsabläufen begegnen, die dafür sorgen, dass Ihre Gelenkgesundheit erhalten bleibt.

Gelenke fit halten durch mehr Bewegung Zuhause

Ihr Zuhause ist der beste Ort für kreative Alltagsübungen, die Ihren Gelenken guttun. Wenn Sie von einem Stuhl, einem Sessel oder dem Sofa aufstehen, nutzen Sie den Moment für ein bewusstes Kreisen Ihrer Fuss- und Handgelenke in alle Richtungen.

Wenn Sie etwas Stehendes tun, beispielsweise Kochen, nutzen Sie die Zeit für Wippbewegungen der Kniegelenke oder auch Kniebeugen. Machen Sie Zehenstandübungen und verlagern Sie Ihr Körpergewicht, sodass Sie den Schwerpunkt mal auf dem einen und mal auf dem anderen Bein haben. Dadurch werden sowohl Ihre Hüft- als auch die Kniegelenke gestärkt.

Wenn Sie Lesen oder mit Musikhören beschäftigt sind, können Sie immer mal wieder zwischendurch kleine Kopfdrehbewegungen (Vorsicht, nur minimal, nicht überstrecken) einbauen und Ihren Oberkörper wie ein Pendel abwechselnd zu beiden Seiten beugen.

Bei allem, was Sie machen, kommt es in erster Linie auf die Regelmässigkeit an. Es ist hilfreich, wenn Ihnen diese kleinen Bewegungsabläufe in Fleisch und Blut übergehen, das kann oftmals wirkungsvoller sein als ein vollständiges Training ein bis zwei Mal wöchentlich.

Kreative Übungen fürs Büro

Den Büroalltag verbringen die meisten Menschen primär sitzend, häufig über viele Stunden unbeweglich und konzentriert. Lassen Sie sich von Ihrem Smartphone alle 30-60 Min. benachrichtigen, um kurz vom Schreibtisch aufzustehen, Ihre Arme über den Kopf zu strecken, sich ausgiebig zu dehnen und Ihre Gelenke in verschiedene Richtungen zu bewegen. Rollen Sie auch Ihre Schultern für mehr Beweglichkeit im Schulter-Nacken-Bereich.

Während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen können Sie nahezu unbemerkt von anderen vielfältige kleine Bewegungen einbauen.

1. Wippen Sie unter dem Tisch mehrfach mit den Füssen vom Zehenstand auf die Fersen und zurück.
2. Wechseln Sie bei Ihren Fingern zwischen Spreizen und Zusammenziehen.
3. Strecken und beugen Sie mehrfach Ihre Ellenbogen.
4. Legen Sie die Hände hinter Ihren Kopf und drücken Sie ihn sanft dagegen.
5. Kippen Sie Ihr Becken während des Sitzens vor und zurück.
6. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam in beiden Richtungen.

Die kleinen Übungen können Sie mehrfach hintereinander machen und gerne häufiger über den Arbeitstag verteilt. Ideal ist auch bei den Sitzübungen eine Durchführung alle 30-60 Minuten.

Wenn Sie die Möglichkeit haben, nehmen Sie sich zwischendurch eine halbe Stunde Zeit für einen kleinen Pausenspaziergang.

Gelenke fit halten durch mehr Bewegungsfreude im Alltag

Ihre Freizeit bietet vielfältige Gelegenheiten, um Ihre Gelenke spielerisch und kreativ in Ihre Bewegungsabläufe einzubinden. Sie können etwa beim Spaziergehen kleine Gelenkübungen integrieren. Gehen Sie zwischendurch ein Stück rückwärts oder machen Sie einige Ausfallschritte. Auch das Kreisen der Arme bzw. das Schwingen Ihrer Arme beim Laufen sind geeignete Optionen.

Nutzen Sie, wann immer sich die Gelegenheit bietet, die Möglichkeit, mehr zu laufen. Steigen Sie eine U-Bahn-Station früher aus, lassen Sie das Auto bei kleinen Strecken zu Hause. Auch Radfahren, Schwimmen und Tanzen sind sehr gut geeignet, um Ihre Gelenke fit zu halten.

Wenn Sie mögen, legen Sie sich ein Hobby zu, das Sie auch im Sitzen umsetzen können, beispielsweise Töpfern, Malen oder das Spielen eines Musikinstruments. Dabei bewegen Sie nicht nur auf vielfältige Weise Ihre Hand- oder auch Schultergelenke, sondern bleiben zudem insgesamt aktiver.

Fangen Sie mit kleinen Schritten an. Falls Sie vorher wenig Bewegung hatten, sollten Sie sich langsam herantasten, um nicht die Lust zu verlieren. Überfordern Sie sich nicht. Kreativität und Freude sollten bei allen Bewegungsübungen im Vordergrund stehen.