Fit durch Powernap: so nutzen Sie den Schlaf

Fit durch Powernap: so nutzen Sie den Schlaf
So gelingt der perfekte Nap (Bild iStock)
Ein Powernap am Mittag kann Wunder bewirken. Lesen Sie, wie Sie die Art des Schlafens erlernen können und welche Vorteile der kurze Schlaf bietet. 

Was genau ist ein Powernap? 

Vielleicht haben Sie diesen Begriff schon einmal gehört oder gelesen. Dieses Wort meint jedenfalls einen kurzen, energievollen Schlaf. Damit ist aber kein langer Schlaf gemeint, wie Sie ihn normalerweise kennen. Diese Form des Schlafes können Sie sich eher als eine Art "Wegnicken" oder "Einnicken" vorstellen. Wird dieser Kurzschlaf jedoch zu lang praktiziert, also schlafen Sie dann tatsächlich tief und fest ein, kann sich die energiespendende Wirkung nämlich ins Gegenteil umkehren- Sie fühlen sich müde und wie gerädert. Der energiereiche Kurzschlaf soll dafür sorgen, dass Sie: 

  • Neue Energie für den restlichen (Arbeits)Tag verspüren 
  • Er kurbelt Ihre Kreativität an 
  • Sie fühlen sich fit und ausgeruht 
  • Hilft über das gefürchtete "Mittagstief" hinweg

Zum Punkt "Mittagstief": dieses berühmte Mittagstief, meist zwischen 12 oder 15 Uhr, ist vollkommen normal, da der Biorhythmus des Menschen so ausgelegt ist. Morgens ist er oft am leistungsfähigsten, gegen Mittag erfolgt dann ein Abfall der Leistungskurve. Hier setzt die Idee des Powernaps an, indem dieser zum Beispiel um 13 Uhr getätigt wird, also mitten im Leistungstief.  

Studien bestätigen die positiven Eigenschaften des Powerschlafs 

Studien von der NASA oder von renommierten Wissenschaftlern aus Harvard (USA) haben die gesunde Wirkung des Powernaps untersucht und bestätigt. So sorgt bereits eine halbe Stunde Powernapping dafür, dass Ihre Aufmerksamkeit um 16% gesteigert wird, Unfälle, die aufgrund von mangelnder Aufmerksamkeit auftraten, konnten um bis zu 34% gesenkt werden. Ausserdem kann eine kurze Mittagsruhe von 30 Minuten dafür sorgen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden. Es ist schon erstaunlich: Kleinkinder benötigen tagsüber sogar noch ihren Mittagsschlaf und auch ältere Personen, die Probleme mit dem Schlafen bekommen, legen sich mittags für eine kurze Zeit hin, um auszuruhen. Die Generation dazwischen nutzt diese Art der Erholung noch zu wenig, da es im stressigen Alltag oft nicht funktioniert und die Angst besteht, als faul zu gelten. Dabei steigert ein kurzer Nap die Leistung sogar. Viele Firmen und Arbeitgeber haben dieses Potential erkannt und bieten zum Beispiel in Japan, extra Ruheräume für ihre Angestellten. 

So gelingt der perfekte Nap 

Sie sollten gerade in der Anfangsphase eine halbe Stunde für Ihren Nap einplanen. Denn der perfekte Nap sollte zwischen 10 und 20, beziehungsweise 30 Minuten dauern. Warum? Nach etwa 30 Minuten schaltet der Körper in die Tiefschlafphase und genau die Phase soll ja vermieden werden. Stattdessen sollten Sie versuchen, einen oberflächlichen, also leichten Nap anzusteuern. Denn je länger Sie schlafen, umso schwerer und ausgelaugter fühlen Sie sich nach dem Aufwachen. Egal ob auf Dienstreise, im Büro oder zuhause, der Nap ist gewissermassen überall durchführbar. Sorgen Sie dafür, dass Sie eine ruhige Umgebung vorfinden, gerade wenn Sie den Nap zum ersten Mal durchführen möchten. Ein kleines Kissen ist ebenso von Vorteil, um beim Aufwachen einen steifen Nacken zu vermeiden. Achten Sie auf eine angenehme Temperatur, Sie sollten nicht schwitzen oder frieren. Im Büro können Sie sich beispielsweise mit Ihrer Jacke zudecken. Sie können sich zunächst entweder einen Handywecker stellen, um nicht in den Tiefschlaf zu rutschen. Oder Sie erlernen den so genannten "Schlüsselschlaf". Hier nehmen Sie einen Schlüsselbund in die Hand und begeben sich zur Ruhe. Sobald Ihr Körper sich entspannt und in den Tiefschlaf gleitet, werden sich die Muskeln entspannen und der Schlüsselbund rutscht aus Ihrer Hand. Durch das Geräusch sollten Sie erwachen und haben damit die perfekte Zeit abgepasst. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es Ihnen zunächst schwer fällt, zu ruhen. Es gibt auf Youtube oder Spotify entspannende Musiklisten, die Ihnen das Einschlafen erleichtern sollen. Hier müssen Sie gegebenenfalls einfach etwas herumprobieren, mit welcher Methode Sie am ehesten zur Ruhe finden. Hauptsache, Sie fühlen sich am Ende erholt und regeneriert.