Ernährung für mehr Energie – so steigern Sie Ihre Vitalität

Ernährung für mehr Energie und ein vitales Leben
 

Die Relevanz der Mikronährstoffe
Vitamine und Mineralien, die sogenannten Mikronährstoffe, sind grundsätzlich in jedem Lebensalter bedeutsam. Mit zunehmendem Alter stellt sich jedoch bei vielen Menschen ein Mangel an manchen dieser Mikronährstoffe ein. Das kann je nach Ernährung und Lebensstil variieren, jedoch sind Vitamin D, Vitamin B12 und Eisen hierbei besonders häufig vertreten. Ein Mangel kann sich langfristig deutlich auf Ihr Energieniveau auswirken und damit auch auf Ihre allgemeine Vitalität im Alltag.

Vitamin D, das auch als Sonnenvitamin bezeichnet wird, ist von grösster Bedeutung für Ihr Immunsystem, die Kraft Ihrer Muskulatur und selbst Ihre Stimmung. Ihr Körper produziert es unter Zuhilfenahme des ultravioletten Teils der Sonnenstrahlung (UV-Strahlung). Meist nimmt die Zeit der Sonnenexposition im Lebensverlauf ab, der Körper nimmt entsprechend weniger Vitamin D auf.

Sie können dies teilweise mit bestimmten Nahrungsmitteln ausgleichen, darunter fette Fischsorten, Eigelb oder Rinderleber. Dieser Anteil ist jedoch sehr gering, deshalb wird häufig zu einer Supplementierung mit einem Nahrungsergänzungsmittel geraten. Sie sollten vorab beim Arzt Ihren Vitamin D-Spiegel testen lassen für eine Einschätzung.

Vitamin B12 ist beteiligt an der Funktionsfähigkeit Ihres Nervensystems und an der Bildung der roten Blutkörperchen. Ein Mangel macht sich beispielsweise durch Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche bemerkbar. Falls Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Sie besonders häufig betroffen. Ohne den Verzehr tierischer Produkte ist hier ebenfalls eine Überprüfung des Spiegels sinnvoll und bei Bedarf eine Nahrungsergänzung.

Ein Eisenmangel äussert sich vor allem durch Antriebslosigkeit. Eisen ist entscheidend für den Transport von Sauerstoff im Blut. Hier können Sie mit regelmässigem Verzehr von Fleisch, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse viel erreichen. Achten Sie auf einen gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln (etwa Zitrusfrüchte oder Paprika), um die Aufnahme von Eisen zu verbessern.

Ernährung für mehr Energie und einen stabilen Blutzuckerspiegel

Die Stabilität Ihres Blutzuckerspiegels ist nicht nur wichtig für ein möglichst langfristiges Vermeiden von Diabetes mellitus Typ 2. Sie sorgt auch für einen konstanten Energielevel. Je höher die Schwankungen, desto grösser sind meist auch die Probleme mit Müdigkeit, wiederkehrenden Energietiefs und Konzentrationsschwierigkeiten. Gerade mit zunehmendem Lebensalter wird dieser Effekt stärker. Ihr Körper verzeiht umfangreichen Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten zunehmend weniger.

Für einen stabilen Blutzuckerspiegel ist die Ernährung die beste und wichtigste Stellschraube. Mit der richtigen Zusammenstellung Ihrer Nahrung sind Sie dabei auf der sicheren Seite. Achten Sie nach Möglichkeit auf die folgenden drei Punkte:

1) Legen Sie Wert auf komplexe Kohlenhydrate. Sie halten den Blutzuckerspiegel stabil und sorgen dafür, dass er nur langsam ansteigt. Gut geeignete Lebensmittel sind beispielsweise Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte und ähnliche. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf regelmässige Weissmehlprodukte (helles Brot, Nudeln) und Süssigkeiten. Zucker liefert zwar einen schnellen Energiekick, der jedoch nicht vorhält und zu einem sehr schnellen Blutzuckeranstieg führt.

2) Bauen Sie viele proteinreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan ein. Hierbei sind vor allem magere Proteinquellen hilfreich, etwa aus Hühnerfleisch, Linsen, Eiern, Quark und Tofu. Sie stärken den Muskelaufbau und unterstützen ebenfalls die Stabilität des Blutzuckerspiegels.

3) Nutzen Sie gesunde Fette, darunter Olivenöl, Avocado und Walnüsse. Sie sind gesund, sättigen lange und verzögern die Aufnahme von Zucker ins Blut.

Die Gesundheit des Darms als Schlüssel für Vitalität

Der Darm beeinflusst das Wohlbefinden und auch den individuellen Energielevel wesentlich. Der Darm trägt nicht umsonst die Bezeichnung "zweites Gehirn". Er verfügt über eine Vielzahl an Nervenzellen, die - ähnlich wie auch das Gehirn - Signale empfangen und auch senden können.

Die Nervenzellen beeinflussen Ihr Wohlbefinden und selbst den Grad an Energie, das Ihnen zur Verfügung steht. Je gesünder vor allem die Darmflora ist, desto besser arbeitet Ihr Darm. Mit zunehmendem Lebensalter wird eine Berücksichtigung der Darmgesundheit immer wichtiger. Sie haben vielfältige Möglichkeiten, dies zu unterstützen.

Die Aufnahme von genügend Ballaststoffen ist essenziell, um die Verdauung zu unterstützen und zudem das Wachstum von natürlichen Darmbakterien zu fördern. Sie können diesen Prozess aktiv gestalten, indem Sie möglichst täglich ballaststoffreiche Lebensmittel essen. Zu diesen gehören besonders Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis, und auch abwechslungsreiche Hülsenfrüchte.

Probiotische Lebensmittel zählen ebenfalls zu den wichtigen Unterstützern Ihrer Darmgesundheit. Fermentierte Produkte stehen dabei besonders hoch im Kurs, beispielsweise Joghurt und Kombucha, aber auch Sauerkraut. Verzichten Sie bei Joghurtprodukten möglichst auf Varianten mit zugesetztem Zucker.

Zu guter Letzt ist eine ausreichende Hydration wesentlich für Ihren Darm. Auch wenn es mitunter schwerfällt, regelmässiges Trinken und die Aufnahme von genügend Flüssigkeit macht eine intakte Darmfunktion erst möglich. 1,5 bis 2 Liter täglich sollten es sein, damit Sie Ihre Verdauung nachhaltig unterstützen und Ihren Energielevel ankurbeln.