Die 5 häufigsten Fehler beim Intervall-Fasten

Wie gross sollte meint tägliches Kaloriendefizit sein?
Wie gross sollte meint tägliches Kaloriendefizit sein? (Bild Brooke Lark on Unsplash)
Das Intervall-Fasten ist ideal für alle, die abnehmen möchten. Damit das funktioniert, sollten Sie die folgenden Fehler aber unbedingt vermeiden.

Was ist Intervall-Fasten eigentlich?

Wer nachhaltig abnehmen möchte, hat meist leidvolle Erfahrungen mit etlichen Modediäten gesammelt. Das Intervall-Fasten (kurz: IF) ist ein Ernährungskonzept, das nicht auf eine einseitige Ernährung oder extremes Hungern setzt. Das Grundprinzip ist einfach: Ihr Tag teilt sich in zwei Phasen ein. Eine Phase, in der Sie fasten und eine Phase, in der Sie Ihre komplette Tageszufuhr an Nahrung aufnehmen.

Zur Einteilung des Verhältnisses der Fastenphasen gibt es verschiedene Ansätze, die Sie nach Ihrem persönlichen Bedarf anpassen können. Das für die meisten Menschen praktikabelste Modell nennt sich IF 16/8. Dieses Modell besagt, dass Sie über ein zusammenhängendes Zeitfenster von 16 Stunden mit Ausnahme von kalorienfreien Getränken keine Nahrung zu sich nehmen. Die verbleibenden Stunden nutzen Sie für Ihre Nahrungsaufnahme.

Viele Menschen kommen im Alltag mit einer Fastenperiode von 18 Uhr bis 10 Uhr gut klar. Das ist jedoch unterschiedlich. Auch wenn das Prinzip so einfach klingt, können schon kleine Fehler den Erfolg sabotieren. Wenn Sie den folgenden Fehler aus dem Weg gehen, kommen Sie Ihrem Ziel vom nachhaltigen Abnehmen mit Intervall-Fasten ein gutes Stück näher.

Fehler 1: Sie essen zu wenig zum Abnehmen

Einer der häufigsten und fatalsten Fehler beim Abnehmen ist ein zu aggressives Vorgehen. Etliche Menschen, die unter Übergewicht leiden, gehen ihr Vorhaben nach dem Motto "viel hilft viel" an und übertreiben es mit dem Hungern. Das Problem daran ist unser Körper. Für ein paar Tage macht der Organismus das Spiel zwar mit und baut ordentlich Übergewicht in Form von Körperfett ab.

Ist die Nahrungszufuhr jedoch dauerhaft zu gering, schaltet der Organismus auch beim Intervall-Fasten in den Energiesparmodus. In der Annahme, dass Sie sich in einer Hungersnot befinden, fährt der Organismus alle Funktionen herunter, um den Energieverbrauch zu senken und klammert sich im Gegenzug an seine Fettreserven. Achten Sie also auch beim Intervall-Fasten darauf, dass Sie es mit dem Kaloriendefizit nicht übertreiben.

Fehler 2: Sie bewegen sich beim Intervall-Fasten zu wenig

Bewegung gehört auch zum Intervall-Fasten dazu. Wer sich zu wenig bewegt, verbraucht weniger Energie. Damit besteht für den Körper auch keine Notwendigkeit, zusätzliche Energie aus den Depotfettreserven zu ziehen. Das Ergebnis: Ihre Fortschritte beim Abnehmen stagnieren bereits nach kurzer Zeit oder bleiben völlig aus. Ergänzen Sie das Intervall-Fasten daher immer durch genügend Bewegung. Ideal ist neben Ausdauersport wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Walking auch die Integration von mehr Bewegung in den Alltag. Ergreifen Sie z.B. die folgenden Massnahmen:

  • Treppen laufen statt Aufzug und Rolltreppe.
  • Beim Telefonieren herumlaufen.
  • Für kurze Strecken das Auto stehen lassen.
  • Mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren.
  • Einen Mittagsspaziergang machen.

Fehler 3: Das gewählte Zeitfenster passt nicht zu Ihnen

Sie gehören zu den Menschen, die abends Sport machen? Dann ist es nicht ratsam das Fastenfenster so zu legen, dass die letzte Mahlzeit davor um 6 Uhr in der Früh lag. Oder gehören Sie zu den Menschen, die tagsüber ohne ein vernünftiges Frühstück kein Bein auf den Boden bekommen? Dann sollte Ihr Fastenfenster nicht zwischen 18 Uhr und 12 Uhr am Folgetag liegen. Wählen Sie Ihr Fastenfenster so, dass es am besten zu Ihrem Tagesablauf und Lebensstil passt. Im Übrigen sind auch andere zeitliche Kombinationen aus Fastenzeit und Zeit zur Nahrungsaufnahme möglich:

  • 18 Stunden fasten / 6 Stunden essen
  • 20 Stunden fasten / 4 Stunden essen
  • 5 Tage normal essen / 2 Tage komplett fasten

Fehler 4: Versteckte Kalorien verhindern das Abnehmen

Einer der häufigsten Gründe, warum es mit dem Reduzieren von Übergewicht nicht richtig funktionieren will, sind versteckte Kalorien. Diese finden sich in unserem Alltag vor allem in flüssiger Form. Gerade lieb gewonnene Heissgetränke wie Kaffee oder Tee können über den Tag hinweg ordentlich für Zusatzkalorien sorgen. Sei es nun die Milch im Kaffee oder der Zucker im Tee.

Aber auch Wasser mit Geschmack oder Softdrinks bringen einiges an Kalorien mit sich, die in der Tagesabrechnung gerne unter den Tisch fallen. Und schon 200-300 Kalorien pro Tag, können Ihren Erfolg beim Abnehmen durch Intervall-Fasten deutlich schmälern.

Fehler 5: Schlafmangel führt zu Heisshunger und behindert das Abnehmen

Heisshunger ist der grösste Feind beim Abnehmen. Schon eine einzige Attacke kann dazu führen, dass Sie mehr als 2.000 Kalorien in sich hineinfuttern. Nehmen wir einmal an, Sie planen beim Intervall-Fasten mit einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien. In einem solchen Fall ruiniert eine einzige Heisshungerattacke den Abnehmerfolg von vier ganzen Tagen. Einer der Hauptgründe für Heisshungerattacken ist Schlafmangel.

Denken Sie daran, je mehr von Ihrer Fastenzeit Sie verschlafen, desto einfacher ist das Intervall-Fasten durchzuhalten. Acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal. Beim Intervall-Fasten 16/8 liegen idealerweise schon 8 Stunden in der Nacht. So müssen Sie lediglich noch 8 Stunden überbrücken, um effektiv Übergewicht zu reduzieren.

Häufig gestellte Fragen zum Intervall-Fasten

Welche Vorteile hat Intervall-Fasten?

Im Vergleich zu vielen komplizierten Diäten ist das Intervall-Fasten einfach umsetzbar, da sich auch der Verzicht in Grenzen hält. Darüber hinaus entlasten Sie durch die lange Fastenphase Ihr Verdauungssystem. Das führt zu einem gesteigerten Wohlbefinden und einem erholsameren Schlaf. Darüber hinaus können Sie das Ernährungsmodell auch einsetzen, um Ihr Gewicht zu erhalten.

Wie gross sollte meint tägliches Kaloriendefizit sein?

Das tägliche Kaloriendefizit darf weder zu klein noch zu gross sein. Ein effektiver Kompromiss, um Übergewicht zeitnah, aber gesund abzubauen, sind ca. 400 bis 500 Kalorien täglich. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr dauerhaft noch weiter (z.B. um 1.000 Kalorien) fährt Ihr Körper in den Hungerstoffwechsel und Ihr Gewicht stagniert. Liegt das Defizit dagegen nur bei 100 Kalorien, brauchen Sie gut zwei Monate, um auch nur ein einziges Kilogramm Körperfett loszuwerden.

Was sollte ich beim Abnehmen mit IF beachten?

Legen Sie bei der Umsetzung des Intervall-Fastens grossen Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Das betrifft sowohl den Verzehr von Obst und Gemüse aber vor allem eine ausreichende Eiweisszufuhr. Ob Sie sich dabei für tierisches Eiweiss oder pflanzliche Eiweisslieferanten wie Hülsenfrüchte entscheiden, bleibt ganz Ihnen überlassen. Wichtig: Ohne eine ausreichende Eiweisszufuhr baut Ihr Körper beim Abnehmen zunehmend Muskulatur ab, um Energie zu sparen.