Darmfreundliche Ernährung: unterstützen Sie Ihre Verdauung aktiv

Darmfreundliche Ernährung für eine gute Verdauung

Die hohe Relevanz von Ballaststoffen
Ballaststoffe zählen zu den wichtigsten Faktoren, die für eine gesunde Darmfunktion und dementsprechend eine gut funktionierende Verdauung stehen. Sie werden oftmals zu wenig berücksichtigt, sind jedoch in zahlreichen Lebensmitteln enthalten und können dadurch gezielt in Ihre Ernährung integriert werden.

Gerade auch im Alter 50+ sind Ballaststoffe umso wichtiger. Der Hintergrund ist eine allmählich nachlassende Bewegungsintensität, die häufig eine erhöhte Darmträgheit zur Folge hat.

Sie finden Ballaststoffe unter anderem in folgenden Lebensmitteln:

• Vollkornprodukte
• Nüsse
• Haferflocken
• Leinsamen
• Gemüse
• Obst
• Hülsenfrüchte

Laut Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist eine tägliche Menge von 30 Gramm Ballaststoffen für den Darm hilfreich. Sie können diese Menge gut erreichen, wenn Sie die entsprechenden Lebensmittel passend kombinieren. So wäre ein Frühstück bestehend aus Vollkornbrot oder einem Müsli mit Obst eine gute Wahl und zu den anderen Mahlzeiten grosszügige Gemüsebeilagen.

Ballaststoffe sind nicht nur gut für Ihre Verdauung, sie tragen auch zur Gesunderhaltung der Darmschleimhaut bei. Der Grund ist ihre entzündungsmindernde Wirkung, wobei sie den wichtigen und wertvollen Darmbakterien als Nahrungsgrundlage dienen.

Darmfreundliche Ernährung mit Probiotika und Präbiotika

Die Begriffe Probiotika und Präbiotika sind in aller Munde, weil sie zentral sind für den Aufbau einer gesunden Darmflora (Mikrobiom), die Voraussetzung ist für eine gute Verdauung.

Probiotika sind sogenannte lebensfähige Mikroorganismen (Bakterien), die bereits in Lebensmitteln enthalten sind, beispielsweise in Joghurt, Kefir oder Sauerkraut. Sie sind wichtig, um Ihren Darm nachhaltig zu unterstützen. Dies tun sie durch das Bekämpfen schädlicher Keime und die damit verbundene Unterstützung des Gleichgewichts Ihres Darms.

Präbiotika hingegen sind Bestandteile von Lebensmitteln, die nicht verdaut werden können. Als Ballaststoffe sind sie besonders wichtig, weil sie das Wachstum von relevanten Bakterien im Dickdarm fördern. Sie finden sie in zahlreichen Lebensmitteln, von Bananen über Zwiebeln bis hin zum Vollkornbrot.

Das Zusammenspiel von Probiotika und Präbiotika sorgt dafür, dass Ihr Darm langfristig gesund bleibt und die Verdauung unproblematisch funktioniert. Eine gute und ausgewogene Balance zwischen beiden stellt sicher, dass Sie die Nährstoffe aus Ihrer Nahrung gut aufnehmen können. Dadurch werden unangenehme Blähungen vermieden, aber auch Verstopfung oder Durchfallerkrankungen. Zudem tragen Probiotika und Präbiotika zur Stärkung Ihres Immunsystems und damit Ihres allgemeinen Wohlbefindens bei.

Wasser und Bewegung für die Darmgesundheit

Eine gute Verdauung und Darmgesundheit basiert nicht allein auf einer ausgewogenen Ernährung. Ihr individueller Lebensstil spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Dabei stehen zwei Bereiche im Fokus: die Aufnahme von Wasser und die Regelmässigkeit von Bewegung. Beide sind unverzichtbar, damit Ihr Darm intakt und aktiv sein kann.

Trinken Sie deutlich zu wenig, wird der Darm zunehmend inaktiv, Schmerzen und Verstopfungen sind die Folge. Bewegen Sie sich nicht ausreichend, wird er träge und arbeitet ebenfalls nur unzureichend, was sich gleichermassen negativ auf Ihre Verdauung auswirken kann.

Die richtige Menge an Wasser lässt sich immer nur in Form eines Richtwertes beantworten. Hier kommt es zunächst wesentlich darauf an, ob Sie sich viel bewegen beziehungsweise Sport treiben und somit besonders viel schwitzen. Ein solcher vermehrter Flüssigkeitsverlust erfordert häufigeres Trinken. Auch in der warmen Jahreszeit brauchen Sie mehr Flüssigkeit als im Winter. Ein allgemeiner Richtwert geht von etwa 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeitsbedarf am Tag aus.

Sollten Sie Schwierigkeiten haben, pures Wasser zu trinken, nutzen Sie gerne auch Kräutertee und stark verdünnte Fruchtsäfte.

Bewegung ist ein unverzichtbarer Bestandteil für die Gesundheit des Körpers. Als wichtiger Baustein für die Anregung der Darmperistaltik reicht bereits ein täglicher Spaziergang von rund einer halben Stunde aus. Sie können natürlich ebenso Radfahren, Tanzen oder Schwimmen. Hauptsache, die Bewegung findet nicht nur gelegentlich statt, damit Ihre Verdauung auch dauerhaft intakt bleibt.

Darmfreundliche Ernährung durch Vorsicht bei zuckerhaltigen Lebensmitteln

Während Ballaststoffe, Bewegung, Flüssigkeit sowie Probiotika und Präbiotika Ihrem Darm besonders guttun, verhält es sich beim Konsum von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln genau gegenteilig. Die Auswirkungen von Zucker auf die Darmflora sind äusserst problematisch, weil sie das empfindliche Gleichgewicht stören können. Ein hohes Mass an Zucker führt meist zu einer Vermehrung von Hefepilzen und für Ihren Darm ungünstigen Bakterienarten.

Sie werden in der Regel selbst feststellen, wie sich ein Übermass an zuckerhaltigen Lebensmitteln bemerkbar macht. Typisch sind Blähungen, ein unangenehmes Völlegefühl und verstärkte Heisshungerattacken. Mit zunehmendem Lebensalter ist eine solche zuckerlastige Ernährungsweise besonders belastend für den Stoffwechsel und sollte umso mehr vermieden werden.

Das Ziel ist nicht, Genuss und süsse Lebensmittel vollständig von Ihrem Speiseplan zu streichen, sondern eine bewusste Einschränkung vorzunehmen, die Ihrem Darm und der Verdauung zugutekommt. Achten Sie besonders auf versteckten Zucker, der vor allem in hochverarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.