Beckenbodentraining - so machen Sie es richtig

Beckenbodentraining - so machen Sie es richtig
Beckenbodentraining - jetzt einsteigen (Bild iStock)
Erfahren Sie, wie man mit gezielten Beckenbodenübungen Problemen wie Inkontinenz oder Erektionsstörungen vorbeugen kann.

Sinn und Zweck des Beckenbodentrainings

Beckenbodenübungen dienen der Stärkung des gesamten Beckens inklusive des Beckenbodens und können unter vielerlei Umständen sinnvoll sein. Beckenbodentraining hilft in folgenden Fällen:

  • Vorbeugung oder auch Behandlung einer Inkontinenz
  • Verbesserung der Körperhaltung
  • Steigerung des Sexualempfindens sowie Abhilfe bei Potenzproblemen
  • nach einer Operation an der Prostata

Bei Frauen ist eine Stärkung des Beckenbodens seit jeher hilfreich

  • vor und nach der Geburt
  • bei Schwächen des Bindegewebes

Training des Beckenbodens - so funktioniert es

Die Beckenbodenmuskeln können, wie jeder andere Muskel im Körper aktiv trainiert werden. Durch die Beanspruchung durch An- und Entspannen wird ein Wachstumsreiz ausgelöst. Beckenbodenübungen umfassen eine Vielzahl von Anspannungs- und Entspannungsübungen. Diese können praktischerweise jederzeit im Alltag (z. B. im Büro) ausgeführt werden. Ergänzend dazu können weitere Übungen als zusätzliches Workout daheim ausgeführt werden. Auf diese Art werden weitere Hilfsmuskeln aktiviert, die als Support auf den Beckenboden wirken. Wenn das Beckenbodentraining regelmässig und häufig durchgeführt wird, stellt sich schnell ein spürbarer Erfolg ein. Jedoch ist auch hier Vorsicht geboten, denn auch die Beckenbodenmuskulatur kann sich einen Muskelkater zuziehen.

Beckenbodentraining - jetzt einsteigen

Mit Anspannungs- und Entspannungsübungen können Sie sofort starten. Eine einfache Übung funktioniert folgendermassen: Bauen Sie Spannung auf, indem Sie sich vorstellen, wie Sie beim Wasserlassen den Strahl unterbrechen. Diese Anspannung halten Sie für etwa fünf Sekunden, danach entspannen Sie wieder. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie diesen Vorgang. Eine fünffache Wiederholung ist eine gute Zahl. Diese Übung kann überall und unauffällig durchgeführt werden, sei es während der Arbeit oder zu Hause auf dem Sofa. Wenn Sie versuchen, diese Anspannungsübung am besten mindestens dreimal täglich durchzuführen, werden sich erste Erfolge bereits nach einigen Tagen einstellen. Der Beckenboden kann dauerhaft gestärkt werden, wenn Sie diese Übung mindestens über einen Zeitraum von zehn Wochen ausführen; je länger, umso besser.

Gymnastische Übungen für die Stärkung des Beckenbodens

Für die Vertiefung des Beckenbodentrainings gibt es eine Reihe von effektvollen Übungen, die man ohne jegliche Hilfsmittel zu Hause absolvieren kann. Zum Standardprogramm des Beckenbodentrainings gehören folgende Übungen:

Radfahren im Liegen: Sie legen sich rücklings flach auf den Boden und ziehen die Beine leicht an. Nun heben Sie Beine und Becken an, sodass nur noch der Rücken und die Arme auf dem Boden liegen. Jetzt führen Sie mit den Beinen radfahrende Bewegungen in der Luft durch und achten dabei auf eine ruhige Atmung. Führen Sie diese Übung in Intervallen von einer Minute mit einer Pause von einer Minute 3- bis 4-mal durch - abhängig davon, wie lange Ihre Bauchmuskeln es durchhalten können.

Der Buckel: Begeben Sie sich auf Händen und Knien in den Vierfüsslerstand, wobei die Hände etwa schulterbreit auseinander sind, die Handgelenke sind mit den Schultern auf einer Linie. Die Füsse liegen dabei locker auf dem Boden. Nun atmen Sie ruhig und machen bei jedem Einatmen ein leichtes Hohlkreuz und danach beim Ausatmen einen Katzenbuckel. Spannen Sie dabei die Beckenbodenmuskeln durchgehend an. Diese Übung wiederholen Sie etwa vier bis fünf Mal und machen anschliessend eine Minute lang Pause. Diese Folge wiederholen Sie insgesamt vier Mal.

Die Brücke: Ähnlich wie bei der Radfahrübung legen Sie sich auf den Boden und ziehen die Beine etwas an, wobei die Füsse auf dem Boden aufliegen. Nun heben Sie Ihr Becken hoch, sodass nur noch Schultern, Füsse und Arme auf dem Boden aufliegen. Jetzt spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln fünf Sekunden lang an. Danach entspannen Sie den Beckenboden für ca. zehn Sekunden, verbleiben jedoch weiterhin in der Brückenposition. Auch hier ist eine gleichmässige und ruhige Atmung wichtig. Diese Übung führen Sie etwa fünf bis zehn Minuten lang aus. Diese Übung ist nicht nur gut für den Beckenboden, sondern stärkt gleichzeitig auch die Gesässmuskeln.

Fazit: Mehr Sicherheit im täglichen Leben durch Beckenbodentraining

Insbesondere zur Vorbeugung einer Blasenschwäche oder Inkontinenz oder auch während der Behandlung dieser Leiden sind Beckenbodenübungen eine effektive Sache. Hierfür gibt es vielfältige Übungen verschiedenster Art – mal einfacher, mal etwas komplizierter. Wichtig ist lediglich, dass man sich selbst einen Ruck gibt und mit dem Beckenbodentraining anfängt. Dann wird es nicht lange dauern, bis sich die ersten Erfolge einstellen. Je länger Sie Ihr Trainingsprogramm durchziehen, umso mehr wird es Ihnen Ihr Körper danken.