Beckenbodenmuskeln: Die goldenen Trainingsregeln

Beckenbodenmuskeln: Die goldenen Trainingsregeln
Gar nicht oder nur irgendwie zu trainieren (Bild iStock)
Wenn die Beckenbodenmuskeln geschwächt sind, leidet die Lebensqualität und die eigene Stabilität darunter. Diese goldenen Trainingsregeln helfen.
  • Bleiben Sie beim Husten, Niesen und Lachen aufrecht
  • Vermeiden Sie ein Pressen auf der Toilette
  • Spannen Sie den Beckenboden nach jedem WC-Gang kräftig an
  • Tragen Sie keine einengende Kleidung um den Bauch
  • Bücken Sie sich stets rückengerecht
  • Atmen Sie beim Heben und Tragen einer schweren Last aus

Spannen Sie nicht die Po-Backen an

Bei Beckenbodentraining kann man einiges falsch machen. Deshalb gibt es ein paar Regeln, die Sie unbedingt beherzigen sollten. Dazu zählt das Po-Backen-Anspannen, das viele automatisch beim Trainieren tun. Das ist jedoch ein Fehler. Denn für das richtige Beckenbodentraining spannen Sie zwar viele verschiedene Beckenboden-Muskelgruppen an. Die Po-Backen gehören aber nicht dazu. Damit das Beckenbodentraining Wirkung zeigt, müssen Sie das Training richtig ausführen. Am besten, Sie arbeiten dabei mit inneren Bildern bei der Anspannung der Muskeln. Stellen Sie sich dafür vor, dass Sie eine Türe schliessen (nicht die Po-Backen) und ein Lift in Richtung des Bauchnabels fährt. Wenn der imaginäre Lift beim Bauchnabel angekommen ist, fährt der Lift nach innen. Sie müssen also die Backenbodenmuskulatur anspannen, schliessen, zusammenzwicken und hochfahren.

Nur Hilfsmittel einsetzen, die auch hilfreich sind

Beim Training vom Beckenboden versuchen viele Menschen, jedes Hilfsmittel in Anspruch zu nehmen, das es gibt. Hilfsmittel können aber auch den Trainingserfolg stören und sollten nur auf Anraten eines Beckenboden-Trainers verwendet werden. Im Internet liest man beispielsweise häufig von Vaginalkugeln, die die Beckenbodenmuskulatur effektiv trainieren sollen. Liegt jedoch eine Beckenbodenschwäche oder Gebärmuttersenkung vor, sollte man keinesfalls Vaginalkugeln verwenden. Diese eignen sich nur zur Vorbeugung, jedoch nicht, um eine bereits vorliegende Beckenbodenschwäche zu beseitigen.

Halten Sie den Urinstrahl nicht zurück

Ein Teil der Beckenbodenmuskulatur ist die sogenannte Verhaltensmuskulatur. Diese sorgt dafür, dass Sie den Harndrang so lange zurückhalten können, bis Sie auf einer Toilette sitzen. Sie verhindert also, dass Sie sich in die Hose machen, hat aber nichts mit dem eigentlichen Beckenbodentraining zu tun. Manche Menschen denken, dass Sie während dem Urinieren durch das Anhalten des Urinstrahls den Beckenboden trainieren können. Dieses künstliche Kontrollieren des Urinstrahls ist jedoch ungesund, da Sie dadurch den Urin wieder den Harnleiter hinaufdrücken. Das Kontrollieren des Urinstrahls ist deswegen nicht zu empfehlen.

Gar nicht oder nur irgendwie zu trainieren

Ein gesunder und starker Beckenboden ist wichtig, um die Gesundheit, die Sexualität und das Selbstbewusstsein zu stärken. Mit dem Beckenbodentraining sollten Sie deshalb nicht erst beim Auftreten von Beschwerden beginnen. Vielmehr ist ein regelmässiges Beckenbodentraining so wichtig wie das Zähneputzen und das Händewaschen. Dann kann eine Beckenbodenschwäche gar nicht erst aufkommen. Falls Sie ganz allgemein Ihren Körper trainieren, beachten Sie unbedingt die goldenen Trainingsregeln für Ihren Beckenboden. Denn beim falschen Trainieren können Sie Ihrem Beckenboden schaden.

Wer sollte ein Beckenbodentraining absolvieren

Grundsätzlich sollten Männer und Frauen gleichermassen ihren Beckenboden trainieren. Junge Frauen können bereits im Vorfeld den Beckenboden stärken, um eine Blasenschwäche, Senkungsbeschwerden und Inkontinenz zu vermeiden. Nach der Geburt eines Kindes ist ein Beckenbodentraining unerlässlich. Und auch im Alter sorgt ein starker Beckenboden für einen vitalen Alltag und mehr Lebensqualität.

Wie viele Trainingseinheiten sind zur Stärkung des Beckenbodens notwendig?

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie ein Beckenbodentraining in Ihren Alltag integrieren, sind mehrere Trainingseinheiten bei einem Trainer sinnvoll. Im Idealfall absolvieren Sie sieben bis zehn Einheiten in einem Abstand von einer Woche. Danach können Sie das Gelernte gut im Alltag einbauen und selbstständig an Ihren Beckenmodenmuskeln arbeiten.

Welche Abläufe sind beim Trainieren des Beckenbodens zu beachten?

Zuerst müssen Sie lernen, den Beckenboden wahrzunehmen, um mit diesen tiefsitzenden Muskelsträngen zu arbeiten. Danach konzentrieren Sie sich auf das Anspannen und Loslassen. Dazu kommt der Einsatz der Atmung, um das Training richtig zu unterstützen. Danach kann an der Kräftigung des Beckenbodens gearbeitet werden.