Abnehmen ab 50 - Obst oder Gemüse?

Abnehmen in der Lebensmitte - Obst oder Gemüse?
Obst und Gemüse in der Pyramide (Bild Tom Brunberg on Unsplash)
Das Richtige essen: Darauf kommt es an, wenn Sie abnehmen möchten, ohne zu hungern. Doch wie erreichen Sie das Ziel leichter, mit Gemüse oder Früchten?

Ab der Lebensmitte geht es aufwärts - zumindest auf der Waage, wenn man nicht aufpasst. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, und etwas ruhiger lässt man es auch angehen. Pro Lebensjahrzehnt sinkt der Grundumsatz an Kalorien um rund 7 %. Kalorienärmer essen heisst also die Devise. Gleichzeitig ist es nun besonders wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiss, von Mineralstoffen und Vitaminen zu achten. Ernährungswissenschaftler haben die Referenzwerte D-A-CH entwickelt. Sie sind sich einig, dass neben einem ausgewogenen Nährstoffverhältnis von Eiweiss, Fett und Kohlenhydraten die schon seit längerem bekannten "5 am Tag" für die Gesundheit und die schlanke Linie gleichermassen wichtig sind.

Ernährung - Obst und Gemüse in der Pyramide

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte sind in der Ernährungspyramide, die eine ausgewogene Ernährung darstellt, vorgesehen. Ein bestimmtes Lebensalter oder eine verringerte Kalorienzufuhr, um abzunehmen, wurde dabei von den D-A-CH Ernährungsgesellschaften nicht berücksichtigt. Das wirft die Frage auf, ob diese Verteilung für eine Gewichtsreduktion sinnvoll ist und wo reduziert oder erweitert werden soll.

Abnehmen mit Obst - Vor- und Nachteile

Früchte, vor allem Beeren, bringen ein wertvolles Gesundheitsbenefit mit. Eine grosse Zubereitung ist nicht notwendig, mit Waschen ist es getan. Deshalb sind Äpfel, Birnen, Bananen, aber auch Südfrüchte vor allem Zwischenmahlzeit beliebt.

Obst - die wichtigsten Pluspunkte

  • wenig Kalorien
  • viel Ballaststoffe
  • Vitaminlieferant
  • wertvolle Mineralien
  • sekundäre Pflanzenstoffe

Der hohe Zuckergehalt von frischem Obst bleibt für viele Menschen jedoch nicht folgenlos: Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel rasch an - um bald darauf wieder stark abzufallen. Heisshunger kann sich einstellen, er erschwert das Abnehmen ungemein. Um ihm zu widerstehen braucht es eine Menge an Disziplin. Sollten Sie diesen Effekt bei sich feststellen, dann ist es besser, den Apfel nur zum Dessert zu essen. Als Abschluss einer eiweissreichen Nahrung genossen, hat er weniger unmittelbare Auswirkung auf den Blutzucker.

Das Multitalent - mit Gemüse abnehmen

Gemüse überzeugt rundum. Zwar bringt es im Schnitt etwas weniger Ballaststoffe mit, dafür bietet es durch verschiedene Zubereitungsarten reichlich Abwechslung. Wer es knackig mag, richtet sich den Teller Rohkost. Manche Gemüsearten gewinnen aber an wertvollen Nährstoffen, wenn man sie schonend dünstet. So zum Beispiel Tomaten, Karotten, Zucchetti und Brokkoli.

Gemüse - der besondere Vorteil

  • im Schnitt mehr Eiweiss als Obst
  • weniger Fructose
  • weniger Kalorien (Ausnahme Hülsenfrüchte
  • teils höherer Vitamin und Nährstoffgehalt als Früchte

Gemüse, das Sie zu einer Mahlzeit essen, füllt den Magen auf angenehme Weise. Auch der psychische Effekt, der zur Sättigung gehört, tritt hier auf: Man hat "etwas gegessen" und nicht, wie bei Obst zwischendurch, eher genascht. Gerne können Sie deshalb den Anteil an Gemüse erhöhen, aus 5 werden 7, aus 7 vielleicht sogar 10 Portionen am Tag. Hosenbund und Blusenknöpfe dürfen bald aufatmen und Sie sich über ein leichteres Leben freuen.

Wie berechnet sich eine Portion in der Ernährung?

Für Obst und Gemüse gilt, dass eine Portion eine Handvoll ist, nicht gehäuft, sondern locker mit der zur flachen Schale geformten Hand aufgenommen. Durch die unterschiedliche Grösse der Hände ergibt sich das richtige Mass für jeden.

Wann Obst und wann Gemüse essen zum Abnehmen?

Natürlich gibt es individuelle Unterschiede und Verträglichkeiten, aber allgemein fahren Sie gut damit, Obst zum Frühstück oder Dessert zu essen, Gemüse zur Sättigung bei der Hauptmahlzeit und Rohkost beim Fernsehabend. Abwechslung macht den Reiz aus und hält Sie bei der Stange.

Welche Obst- und Gemüsesorten sollte man essen?

Im Prinzip gilt, dass alle auf den Teller dürfen. Natürlich haben Bananen mehr Kohlehydrate und Kalorien als Äpfel, Erbsen mehr Kalorien als die Salatgurke. Verzichten sollten Sie allerdings auf zusätzlichen Zucker beim Obstsalat oder allzu viel buttrige Sauce beim Gemüse.

Warum "buntes" Obst und Gemüse essen?

Obst und Gemüsesorten unterscheiden sich durch die Zusammensetzung ihrer Inhaltsstoffe. So liefern zum Beispiel blaue Früchte nicht nur Vitamine, sondern auch die wertvollen Anthocyane. Sie gelten als Fänger von freien Radikalen und hilfreich gegen Stress. Stress wiederum verleitet zum unnötigen Essen, ihn zu vermeiden ist daher doppelt sinnvoll. Dunkelgrünes Blattgemüse und Kohlarten sind reich an Eisen. Oft finden sich dazu noch Bitterstoffe - wie etwa im Endiviensalat und Wirz -, die die Verdauung anregen.

Wer darf sich nach dieser Regel ernähren?

Kurzum gesagt: jeder. Da Sie sich aus dem reichhaltigen, gerne auch immer saisonalen Angebot an Obst und Früchten aussuchen können, was Sie mögen und gut vertragen, gibt es keine Einschränkungen für Gesunde. Diabetiker etwa sollten auf Obst verzichten und sich ihre täglichen Portionen aus dem Gemüseangebot holen.